ウォーキングの効果は健康増進や生活習慣病予防だとばかり思っていたのですが、意外にもメンタル面でよい効果があったのでビックリしました。参考になればうれしいです。
ウォーキングとは
ウォーキングとは、厚生労働省によると、
『歩くという老若男女を問わず行うことが可能な活動を、質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること』というそうです。（厚労省eヘルスネット参照https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html）
ただ歩くだけではなく、『質や強度を考慮する』ことで『ウォーキング』ということができるということですね。
ということは、私の行っている『ウォーキング』は本当のところ『ウォーキング』ではなく『歩く』ということになりそうです。
それでも、普段歩かなかった人（私）が、歩くようになっただけで、気持ちがとても明るく、前向きになったのには驚きました！
歩くときに気をつけたこと
- エレベーターやエスカレーターを使わない
- 自宅まで少し遠回りしてみる
- 公園など自然のある場所を通るようにする
- 少し早歩きにする
- 買い物は近めの店やスーパーに行きエシカル消費
- 家の中でもこまめに動く
- 途中で聞こえる鳥のさえずりや虫の声、犬や猫の動きに目を止める
ご覧の通りあまり大したことはしていませんが、一番大事にしたことは『歩いている』ことを意識した点です。
そのため、買い物などに出かけるときには『服装』と『バッグ』に気を配りました。
ウォーキングの意外な効果
私が一定の距離を歩くようになって、よかったと思ったことをまとめてみました。
- 歩くのは楽しい！とわかった
- おしゃれへの興味が戻った
- 痛かったところが痛くなくなった
- 途中のコンビニ、鳥の鳴き声、小さなことに喜びを感じるようになった
- 朝から元気で夜は眠い
一言でいえば、一日を楽しむことができるようになったのです。
それでは、私のしたことを具体的にお話していきますね。
ウォーキングの服は女性らしく
まずは形から。ウォーキングの服装といっても、いかにもという感じではなく女性らしいオシャレな服装で歩きたいと思いました。そのままショッピングセンターによっても、急に疲れてバスに乗っても恥ずかしくないような服装を考えましたよ。
例えばこのような感じです。
カップ付きのヨガウエアです。スポーツ用には見えませんよね。夏にとても重宝しました。秋はパーカーを羽織ってもかわいいです！
秋は半袖にカーディガンを羽織るスタイルが脱ぎ着しやすいですね。
パンツはゴルフウェアがおすすめ。日常着に近い感じのデザインで、ストレッチが効いているものがほとんどなので、とっても楽！歩きやすいです。
秋はTシャツ一枚だと肌寒いときもあるので、カーディガンやパーカーを羽織るのがちょうどよいと思っています。ただ、自宅で愛用しているプチプラ商品だと、なぜか運動してきました感がでてしまいました。私の着方のせいかもしれませんが、個人的におすすめではありません。
一番のおすすめはゴルフウェア！上品に見えて動きやすい。何よりもオシャレ度が高くて日常着にもOK。
そして、こんなにキュートな腕時計も揃えたり、UVハットを被れば、ものすごくテンションが上がります！
アプリを使う
私が使っているアプリは、NAVUTIMEの『ALKOO』。アプリのメイン機能は、前日、何歩歩いて何㎞だったかがわかるというもの。他にも機能はありますが、私がメインに使ってるのはこの機能。
『結果が目に見えてわかる』ということがうれしいのは、おとなも子どもも一緒ですね。
こんな感じで表示されます。
そしてこんなデータもあります。
私は平均的かな。60～70代の方がたくさん歩いていますね。健康に気をつけていらっしゃる方が多く見習いたいです。
リュックを使う
買い物には、お財布やスマホを入れるバックも必要ですね。私は歩きやすいようにリュックを使うようにしました。
そのほかに気をつけていること
いろいろな音や動物たちの様子を知りたいと思うので、スマホで音楽を聴くというのは、やめています。安全面でもその方が安心。たとえ小さな音でも、音楽を聴いていると、ちょっとした危険なサインも聞き落としてしまうこともあります。
また早寝早起きといいますか、なるべく早く寝るようにしました。寝る前に本を読んだり、マンガを読んだりするのが至福の時間なのですが、ほどほどにするようにしています。
ウォーキングについてさらに詳しく
厚労省にはウォーキングついて詳しく記載されているページがあります。そこには、以下のようなことが記されていました。
長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。
（※２）
（出典：※１、※２共に厚生労働省e-ヘルスネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-080.html）
習慣化することが大切なのだそうです！
スポーツ庁Web広報マガジンでは、このようなことも。
日本人の歩く量（歩数）は、年々減少傾向にあります。厚生労働省の「国民健康・栄養調査（平成28年）」では、日本人の1日あたりの平均歩数は、成人男性が「6984歩」、成人女性が「6029歩」となっています。今から15年前の平成15年には男性が7503歩、女性が6762歩だったので、実に500歩以上も減っています。
だからこそ、まずは1日あたり「プラス10分」のウォーキングを意識してみましょう。10分歩くと、おおよそ「1000歩」前後になります。今はスマートフォンなどで気軽に1日の歩数を計測できるので、まずは自分がどれくらい歩いているかをチェックしましょう。
（出典：スポーツ庁Web広報マガジンhttps://sports.go.jp/special/value-sports/plus-10-minutes-walking.html）
約６０００歩歩く
スポーツ庁の情報から、平成28年の成人女性は平均一日6029歩歩いているということがわかりました。
私はというと、平均4316歩だそうです。
うーーーーーーん。いかがなものでしょうか。
10分歩くとおおよそ1000歩
スポーツ庁の情報では、10分歩くとおおよそ1000歩と記されています。
見当がつけやすくわかりやすい指標ですね。
ウォーキングと意気込まなくても、その日にどれくらい歩いたかは、これで見立てることができます。
私は、コロナがきっかけになり、歩くことが多くなり、結果的に『ウォーキングをしている？よく歩く？』状況になっただけです。それでも、歩いたおかげでこんなによいことがありました！
イヤイヤ始めたので、暑いときは途中でコンビニに寄り、パウチタイプのアイスを買ってみたり、アイスコーヒーを買ってみたり。のらねこさんに懐かれたり、蛇が目の前を通過したこともありました。
次第に楽しみをみつけていった感じです。
健康増進、体脂肪の減少、疲労回復などといった明確な目標をもつことは、とても素晴らしいことで、きっと誰もがそういった『目指すもの』を持った方がよいとおっしゃるかもしれません。
が、
人には無理できない時期というものありますよね。
私のようにゆるく、何となく、何も期待せずに初めてみる。すると、思いがけずよい結果がでることもある。またよい結果がでたことで、新たに目標を持つことができるかもしれない。なんていうこともあるのではないかと思ったりしました。
つまり、『特に期待はしないけれど歩いてみる』でもよいかなと・・。
まとめ
ウォーキングは体によいことは、厚生労働省もスポーツ庁も国土交通省などでも示されています。
その理由は、
- ウォーキングが有酸素性運動であり、継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まること。
- 体脂肪の減少による肥満解消に効果があること。
- 血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があること。
- 運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれること
などがあるから。
ウォーキングに目標をもって取り組むと効果的といわれますが、目標はもたなかったけれど、ウォーキングの（今までよりも多く歩くようにした）結果、いいこともあったよ！というお話でした。
【今回の結果報告に関する記事に関してのお願い】
厚労省等の引用文のほかは、私個人の体験による感想および結果からの考察です。
1読み物としてお楽しみいただければ幸いです。
